WandelFit Balans

door 4nov,18

Bewegen

Iedere dag 6000 stappen zetten als basis vraagt wel aandacht en slimme tactieken. Dat vraagt veranderingen in denken en doen.

Gedrag

Vervallen in oude gewoonten en benoemen wat we graag zouden willen. Dat houdt de zaak in balans, maar is dat de balans die je wilt?

Voeding

Een dooddoener die menigeen kregelig maakt: Iedere pondje gaat door het mondje. Maar echt waar, balans is ook hier het toverwoord.

Herstel

Voldoende en goed bewegen helpt alleen als je zorgt voor voldoende rust. De balans tussen bewegen en herstellen bepaald of je groeit.

Wandelen, een voorbeeld training

In de eerste trainingen samen hebben we het gehad over de verschillende trainingstempo’s.

We benoemden tempo 1, 2 en 3.

Tempo 1: het basistempo waarin we “normaal’ lopen. Het tempo dat je aanhoudt als je van plan bent 5 kilometer ver te gaan lopen. Niet te hoog, niet te laag. In dit tempo kun je gewoon met je wandelmaatje praten zonder naar adem te snakken.

Tempo 2: het tempo dat we gebruiken om warm te lopen en het tempo dat we onder de training gebruiken om te herstellen van een intensievere periode van de training. Zonder ervaring is het aanhouden van dit lage tempo moeilijk maar belangrijk genoeg om te oefenen.

Tempo 3: in dit tempo wandel je sneller. Je wandelt flink door, maar op een tempo dat je nog goed op je wandeltechniek kunt letten. Als je dit tempo wat langer volhoudt gaat je ademhaling sneller en krijg je het al snel warm.

Intervaltraining

Met de verschillende tempo’s die we hierboven bespraken kun je een intervaltraining maken.
Voor beginnende wandelaars is het beter daar niet meteen te fors mee te beginnen, omdat b.v. tempo 3 je wandeltechniek verkeerd beïnvloed en als je het te lang aanhoudt dit tot blessures kan leiden.

Daarom nu nog geen schema van een intervaltraining, maar oefen wel tussen tempo 1 en 2. Je kunt tempo 2 gebruiken voor de warming up en om je wandeltechniek te oefenen. Tempo 3 laten we nog even voor wat het is en doe je alleen enkele minuten om te proven, maar dat is zelfs nu nog niet nodig.

Het oefenen van tempo 1 en 2 is belangrijk als je met wandelen begint.

Bewegen

Wandelen is goed voor alles. Je hart, bloedvaten, bloeddruk, cholesterol, botten en spieren, gewicht en geheugen, ze gaan er allemaal flink op vooruit. Je kunt zelfs een beter humeur krijgen van wandelen

Stappenplan

Het idee dat 10.000 stappen per dag zetten goed is heeft overal post gevat, maar ik ben er van overtuigd dat dit streven voor veel mensen heel moeilijk haalbaar is.

Het is een goede tactiek om te proberen je dagelijkse leefpatroon zo in te richten dat je daarmee 6.000 stappen per dag mee kunt zetten. Ga daar eens op letten en mee experimenteren.

Verzin trucs om stappen te winnen. Ga korte fietstochtjes naar de winkel vervangen door wandelen, parkeer je auto altijd zo ver mogelijk van de ingang of stap een halte eerder uit als je met de bus gaat.

Heb jij nog trucs? Geef het op bij de opdrachten voor deze les.

Extra stappen

Naast de 6.000 stappen uit je dagelijkse leefpatroon ga je dan nog 4.000 stappen per dag toevoegen door te wandelen of te sporten. Zoals in de inleiding al gezegd kun je vijf keer per week matig intensief bewegen, b.v. door mooie wandelingen te maken, daarnaast kun je drie keer per week intensief aan de slag.

Dit is een of/of verhaal het totaal van de stappen moet gemiddeld ongeveer 10.00 tappen per dag zijn.

Stapppenteller

Het kan heel motiverend werken als je jouw stappen ook werkelijk telt.

Dat kan door een activitytracker te gebruiken. Ik heb daar laatst een blog over geschreven, kijk op deze link maar eens na wat daar mee kan en welke trackers doelmatig zijn.

Als je geen activitytracker hebt en ook geen plannen hebt er een aan te schaffen is er een goede mogelijkheid door een app op je telefoon te gaan gebruiken die stappen telt.

Afhankelijk van het merk smartfoon dat je gebruikt zijn er diverse apps te gebruiken, zoek maar eens in de verschillende app-stores.

Gedrag

De mens is het meest gelukkig als er balans in zijn leven is. Iedereen functioneert het best als het geheel van inspanningen en verplichtingen in balans is met de tijd die er is om te ontspannen en te rusten.

Daarbij is het natuurlijk van belang dat de tijd voor ontspanning en rust ook goed gebruikt wordt. In de avond voor de t.v. zitten stressen omdat je eigenlijk niet kunt doen wat je wilt doen geeft erg weinig rust en is eerder vermoeiend en de inleiding voor een slapeloze nacht.

De meeste mensen houden niet van al te grote veranderingen en houden het graag bij de lopende gebruiken in huis en op het werk. Nieuwe dingen kunnen leuk zijn, maar al te grote veranderingen geven meestal veel spnning.

Ook je lichaam is hierop ingesteld. In het lichaam zoeken allerlei processen voortdurend naar evenwicht. Als je jezelf niet zo lekker voelt en een virusje onder de leden hebt, reageert je lichaam meteen. B.v. met een lichte temperatuurverhoging en de aanmaak van extra witte bloedlichaampjes wordt de infectie te lijf gegaan en worden de virussen vakkundig geruimd.
Dit proces van het voortdurend zoeken naar evenwicht van en in het lichaam wordt homeostase genoemd.

Gedrag

Bijna 95 % van je gedrag is onbewust en doe je op de automatische piloot, slechts ongeveer 5% van je gedrag sta je bij stil en doe je bewust. Veel van wat je verkeerd doet denk je dus niet bij na.

Energie

Niks doen en in een hoekje zitten of in je gedachten blijven malen en geen echte stappen zetten zorgt er voor dat je zoetjes aan steeds verder terugzakt.

In de natuurkunde, maar ook in het menselijk lichaam moet een niveauverschil optreden om energie te kunnen leveren.

Kijk naar de waterval hiernaast. Het water stroomt naar beneden omdat de berg verder weg ook hoger is.
Water stroomt van hoog naar laag, van de berg naar het dal, dat geeft water kracht en er komt veel energie vrij.

In Noorwegen, waar ik deze foto nam, wordt met waterkracht veel stroom opgewekt. Het spanningsverschil tussen plus en min in de wandcontactdoos zorgt voor de spanning waarop de stofzuiger kan draaien.

Zo is het ook met ons gesteld. Als jij energie vrijmaakt en je inspanningen goed plant krijg je ruimte en mogelijkheden om gaan te wandelen of andere dingen te doen die leuk zijn of nuttig zijn.

Jouw spanningsverschil

De druk van je werk, de druk van je gezin, maakt dat je dagelijks doet wat je moet doen en wat er van je verwacht wordt.

Door het stellen van een doel bij deze training maak je ook een spanningsverschil;

Jij wilt gaan wandelen, jij moet de intentie hebben wat voor jezelf te gaan doen om je aan de gang te rijgen.

Dit is belangrijk als je beseft en bedenkt welk doel je zou willen stellen.

Conclusie

Balans is goed, balans geeft rust, balans houdt je gezondheid in stand.

Maar geef jezelf eens een duw om net die energie wakker te maken die er voor zorgt dat je stappen gaat zetten en gaat groeien.

Jij

Wat ga jij doen?

Voeding

Ook met eten en drinken geldt dat er een goede balans moet zijn met wat je eet en drinkt en hetgeen je werkelijk nodig hebt om je lichaam goed te onderhouden, te laten herstellen van alle inspanningen en natuurlijk ook wat je nodig hebt om door de dag heen je taken uit te voeren.

Wat je verbruikt kun je eenvoudig achterhalen. Je kunt uitrekenen wat je basisbehoefte is om je lichaam in stand te houden en daarnaast kun je een schatting maken van wat je aan extra energie nodig hebt voor het uitvoeren van al je activiteiten door de dag heen.

Voor het uitrekenen van je basale metabolisme (energieverbruik in rust) kun je de formules gebruiken die ik hieronder noteer. Er zijn twee manieren, ze lijken heel erg op elkaar.

Ik heb ook een link toegevoegd naar een website waar je door het invullen van je gewicht, je lengte en je leeftijd maar op de knop hoeft te drukken om te weten wat je energieverbruik in rust is.

Voeding

Deze cursus is geen dieetcursus, je wordt niet gewogen of gecontroleerd. We helpen je ontdekken hoe jouw balans tussen energie innemen en verbruiken er uit ziet. Daarna is het jouw keuze.

Uitrekenen

Je kunt uitrekenen wat je energieverbruik in rust is, er is een formule Harris Benedict.

Daarna is er ook nog een methode Roza en Shizgal. Dat is een feite eenzelfde methode als de eerste maar er zijn meer onderzoeksresultaten die er aan ten grondslag liggen.
Ik heb een link naar een website toegevoegd waarbij je door het invullen van je persoonlijke gegevens snel kunt zien wat je behoefte is. Je zult zien dat er weinig verschil is.

Harris en Benedict-formule

De originele Harris en Benedict-formule uit 1919 luidt:
Voor mannen66,4730 + (13,7516 X G) + (5,0033 X H) – (6,7550 X L)
Voor vrouwen655,0955 + (9,5634 X G) + (1,8496 X H) – (4,6756 X L)

Roza en Shizgal-formule

De herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984 luidt:
Voor mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)
Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

Maastricht UMC+

De Universiteit van Maastricht geeft op haar site de mogelijkheid zelf snel en gemakkelijk uit te rekenen wat je energieverbruik in rust is.

Ga naar Uitrekenen 

Energieverbruik activiteiten

 

Met de onderstaande tabel kun je berekenen hoeveel calorieën je verbrand tijdens je dagelijkse bezigheden:
1. Slapen: 46 kcal per uur
2. Tv kijken: 53 kcal per uur
3. Zoenen: 68 kcal per uur
4. Werken achter de computer: 102 kcal per uur
5. Auto rijden: 120 kcal per uur
6. Winkelen: 135 kcal per uur
7. Eten: 140 kcal per uur
8. Koken: 186 kcal per uur
9. Wandelen: 230 kcal per uur
10. Trap lopen: 600 kcal per uur

Sporten
1. Krachttraining (licht): 224 kcal per uur
2. Yoga (licht): 300 kcal per uur
3. Dansen: 410 kcal per uur
4. Krachttraing (middel): 446 kcal per uur
5. Zwemmen: 520 kcal per uur
6. Snel fietsen: 530 kcal per
7. Cardio/kracht groepsles: 540 kcal per uur
8. Boxen: 670 kcal per uur
9. Hardlopen: 940 kcal per uur

Gebruik dit lijstje ter informatie, ga er niet mee rekenen, want daar komt nog veel meer bij kijken.

We bespreken dat later.

Herstel

Je adem is je beste vriend. Hij kent je door en door en geeft precies aan hoe jij je voelt. Als je er op let is het ook een gemakkelijke graadmeter over jouw situatie als het over conditie, stress en rust gaat.

Een goede manier om na te gaan hoe jij met je adem omgaat is om even rustig op een stoel te gaan zitten.
Zet een timer op je telefoon aan en laat die één minuut lopen. Ondertussen adem je rustig in en uit, zonder je ademhaling te willen regelen, laat gewoon gebeuren wat gebeurt en neem alleen waar.

TEL HOEVEEL KEER JE IN ÉÉN MINUUT IN- EN UITADEMT.

Als je per minuut zes tot tien keer ademt is het verstandig ademhalingsoefeningen te gaan doen om ontspannen op te wekken.

Herstel

Goed herstellen is net zo belangrijk als trainen. Leren meten, leren voelen of je herstelt is heel belangrijk. We besteden aandacht aan de vele mogelijkheden en voorwaarden voor herstel.

Ademhalingsoefening

Bron: www.sportrusten.nl

We zullen in deze cursus verschillende ademhalingsoefeningen uitleggen.
Ze komen uit het boek “”Verademing” van Bram Bakker en koen de Jong.
Probeer alle oefeningen uit en kies de oefening die je het liefst, het gemakkelijkst doet.

Neus in – Neus uit – Pauze

Dus adem rustig door je neus in, adem rustig door je neus uit en neem dan een korte pauze.

Neem een natuurlijke pauze, maar wel een met aandacht, dus bewust pauzeren, maar niet dat je blauw aanloopt door zuurstof tekort.

Deze oefening is mede zo gemakkelijk omdat je die altijd kunt doen zonder dat iemand het in de gaten heeft.
In de bus, op je werk, voor de tv.

0 reacties